Fit werden Sie nicht nur durchs Workout, sondern auch durch die richtigen Pausen. So vermeiden Sie typische Trainings-Fehler – und starten mit neuer Energie durch

„Monatelang hab ich nix getan“

Jetzt brauchen Sie etwa doppelt so lange, wie die Pause dauerte, um an Ihr vorheriges Fitnessniveau anzuknüpfen – nach einem Monat Sportpause also rund zwei Monate, in denen Sie Kraft und Ausdauer, aber auch Beweglichkeit und Koordination wieder aufbauen müssen. Tipp: Fehlt Ihnen die Zeit für Ihr übliches Sportpensum, reichen schon deutlich kleinere Trainingseinheiten, um wenigstens den Status quo zu erhalten.

„Ich trainiere nur unregelmäßig“

Dann verpufft die erwünschte Wirkung, weil die Ruhephasen zwischen den Workouts zu lang werden. Der Körper hat, angeregt vom Trainingsreiz, seine Leistung angepasst und sich über das Ausgangsniveau hinaus erholt. Folgt jetzt kein neuer Reiz, rutscht er schnell wieder auf das alte Niveau runter. Auf einen Trainingstag sollten in der Regel ein bis zwei sportfreie Tage folgen, an denen die nötigen Anpassungsprozesse ablaufen.

„Jeden Tag Sport muss ein “

Auch dann bleiben die angestrebten Anpassungen (Superkompensation) aus, weil Sie Ihrem Körper keine Verschnaufpause gönnen. Für die Regenerationszeit gilt: Je intensiver das Training und je untrainierter der Körper, desto länger sollten Sie bis zum nächsten Mal warten. Trainierte Sportlerinnen brauchen nach einem lockeren Lauf 12 Stunden, nach einem leichten Krafttraining 24 Stunden und nach einem intensiven Krafttraining 36 Stunden Pause. Einer Faustregel zufolge benötigen Anfängerinnen jeweils eine doppelt so lange Auszeit.

„Schön bequem: Immer dasselbe Programm“

Das bringt Sie an Ihren Fitness-Zenit: Ihre Leistung stagniert, weil Sie Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Muskeln ständig auf demselben Niveau belasten. Trainierte sollten deshalb ab und zu eine Power-Woche einlegen, in der sie intensiver als üblich trainieren. Ideal z.B. vor dem Urlaub. Anschließend dürfen Sie ein paar Tage länger pausieren.

„Beim Krafttrainig lasse ich mir Zeit“

So bewältigen Sie lässig das Pensum, trainieren aber am Ziel vorbei. Gerade Einsteigerinnen legen zwischen den einzelnen Sätzen an einem Gerät oft zu lange Pausen ein, weil sie die Belastung überschätzen. Währenddessen erholt sich die Muskulatur, und das Training wird weniger effektiv. Tipp: Machen Sie’s wie beim Zirkeltraining. Nur einen Satz an jedem Gerät, dann zum nächsten wechseln, aber zwei bis drei Runden absolvieren. Das geht ohne Pause, weil Sie stets andere Muskelgruppen trainieren.

„Beim Laufen verschnaufen – Klar“

Wenn Sie eine Pause auf der Parkbank einlegen, geht’s zwar hinterher leichter, aber Sie trainieren am eigentlichen Ziel vorbei. Ausdauer bedeutet Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit – und die erreichen Sie nur, wenn Sie sich eine Pause verkneifen oder wenigstens so lange wie möglich hinauszögern. Durchhalten heißt das oberste Gebot. Laufen Sie lieber langsamer weiter.

„Zum Schluss gebe ich noch mal Gas“

Okay, Sie sind ehrgeizig. Freizeitläufern würde das aber kein Personal Coach empfehlen, denn bei hohem Tempo bildet sich vermehrt Milchsäure, die die Muskeln schädigt. Besser, Sie laufen zum Trainingsende noch einige Minuten locker und langsam aus („cool down“). Dann beginnt der Körper schon jetzt, sich zu regenerieren und tankt noch eine Extraportion Sauerstoff.